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《完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT》The new rules of running






運動醫學專家的黃金訓練法



實用易懂，無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或只是為了健康、身材、快樂而跑，每位跑者都該擁有一本。



* 找到最適合你的跑法

* 練好肌肉跑更快

* 提升持續力

* 聰明吃喝有效恢復體力

* 休息是為了跑更長遠的路、表現更好



《完全跑步聖經》作者--紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德（Vijay Vad, MD），是位預防及治療運動傷害的專家，告訴你如何跑步維持健康，並增進表現，遠離運動傷害，引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。



隨書附贈



兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」



做得到且安全、並有足夠的身體修復時間，幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。

特色：適度的壓力訓練，足夠的復原時間，可見的進步表現

優點：較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度



本書特色：



針對各程度跑者，提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫，強調使跑者達到最佳表現，並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人，也提供較短距離的訓練計畫。



? 提供身體必需的能量和營養建議，避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。

? 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動，並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。

? 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。

? 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷......，詳細分析各種跑者常見的運動傷害，並強調預防和治療。



常見運動傷害的漸進復原計畫，有助在最短時間內恢復，回到日常跑步計畫。

完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT－目錄導覽說明

• 
  
  推薦序／跑步，是有價值的投資！
  
  
  
  
  
  李吉仁（台灣大學國際企業學系教授，兼臺大創意與創業中心與學程主任）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  推薦序／堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線
  
  
  
  
  
  郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  推薦序／天行健，君子應跑個不停！
  
  
  
  
  
  黃仲崑（鋼鐵大叔，跑步經驗超過20年）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  推薦序／正確呼吸與訓練核心，跑得更輕盈、更輕鬆唐幼馨
  
  
  
  
  
  （台灣瑜伽提斯創會會長）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  推薦序／觀念、方法正確讓你跑步更快樂
  
  
  
  
  
  胡杰（街頭路跑創辦人）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  作者序／跑步是提升身心能量的最佳運動
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第1章／5原則顛覆你的跑步技巧
  
  
  
  
  
  原則一 找到最適合你的跑法
  
  
  
  
  
  原則二 想變快，先練肌肉！
  
  
  
  
  
  原則三 提升耐力
  
  
  
  
  
  原則四 聰明吃喝，有效恢復體力
  
  
  
  
  
  原則五 充足休息才能恢復體力，表現更好
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第2章／跑步的正確姿勢
  
  
  
  
  
  前腳掌著地與後腳跟著地
  
  
  
  
  
  腳步放輕
  
  
  
  
  
  上半身：擺動你的雙臂
  
  
  
  
  
  如何呼吸
  
  
  
  
  
  爬坡技巧
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第3章／如何選鞋和其他跑步要件
  
  
  
  
  
  什麼鞋子適合你？
  
  
  
  
  
  其他重要配備
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第4章／營養和水分補充
  
  
  
  
  
  跑前能量加給
  
  
  
  
  
  跑後營養補充
  
  
  
  
  
  跑時怎麼吃
  
  
  
  
  
  長跑的飲食法
  
  
  
  
  
  跑步和飲食
  
  
  
  
  
  女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經
  
  
  
  
  
  攝取抗發炎食物
  
  
  
  
  
  避免百米衝刺到廁所
  
  
  
  
  
  適當的水分補充技巧
  
  
  
  
  
  計算你的流汗率
  
  
  
  
  
  運動飲料和電解質
  
  
  
  
  
  跑後水分補充
  
  
  
  
  
  咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第5章／肌力就是速度
  
  
  
  
  
  沒力了還能跑--都靠強健的肌肉
  
  
  
  
  
  下半身運動
  
  
  
  
  
  全身／核心運動
  
  
  
  
  
  上半身運動
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第6章／專門運動訓練和間歇訓練
  
  
  
  
  
  間歇訓練和最大攝氧量
  
  
  
  
  
  馬拉松速度反覆
  
  
  
  
  
  馬拉松書擋訓練
  
  
  
  
  
  跑步中加速
  
  
  
  
  
  不自動跑步機（關掉自動運轉功能）
  
  
  
  
  
  跑步機側向慢走
  
  
  
  
  
  瑜伽練習
  
  
  
  
  
  皮拉提斯練習
  
  
  
  
  
  其他交叉訓練
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第7章／跑前和跑後
  
  
  
  
  
  跑前動態伸展
  
  
  
  
  
  跑後伸展
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第8章／運動傷害的預防和恢復
  
  
  
  
  
  恢復得更快的方法
  
  
  
  
  
  滾一滾，加速復原
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第9章／下半身傷害（膝蓋以下）
  
  
  
  
  
  阿基里斯肌腱炎
  
  
  
  
  
  脛後肌腱炎
  
  
  
  
  
  足底筋膜炎
  
  
  
  
  
  蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）
  
  
  
  
  
  脛前疼痛
  
  
  
  
  
  壓力性骨折
  
  
  
  
  
  小腿肌拉傷
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第10章／膝蓋和大腿傷害
  
  
  
  
  
  髂脛束症候群
  
  
  
  
  
  跑者膝（髕骨股骨症候群）
  
  
  
  
  
  膝關節半月板撕裂傷
  
  
  
  
  
  膝蓋和髖部關節炎
  
  
  
  
  
  腿後肌腱頂端發炎
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第11章／髖部及背部傷害
  
  
  
  
  
  髖部夾擊／髖關節唇撕裂
  
  
  
  
  
  髖部肌腱炎／滑囊炎
  
  
  
  
  
  面關節炎
  
  
  
  
  
  椎間盤突出
  
  
  
  
  
  肌肉抽筋
  
  
  
  
  
  側腹痛
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第12章／訓練的必做事項和禁忌
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第13章／如何跑出最好的馬拉松成績
  
  
  
  
  
  初跑者馬拉松訓練計畫
  
  
  
  
  
  中階馬拉松訓練計畫
  
  
  
  
  
  進階馬拉松訓練計畫
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第14章／如何跑出最好的半程馬拉松成績
  
  
  
  
  
  半馬初跑者訓練計畫
  
  
  
  
  
  半馬中階訓練計畫
  
  
  
  
  
  半馬進階訓練計畫
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第15章／為減重和健康而跑
  
  
  
  
  
  為減重和健康而跑的訓練計畫
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第16章／比賽當天的策略
  
  
  
  
  
  知道自己已經盡力了
  
  
  
  
  
  準備一份地圖
  
  
  
  
  
  不要在比賽當天試驗任何新東西
  
  
  
  
  
  為各種天氣狀況做好準備
  
  
  
  
  
  一開始慢慢來
  
  
  
  
  
  馬拉松當天的10個額外訣竅
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  INDEX附錄：佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」
  
  
  

運動傷害的預防和恢復
我的一位歐洲男士朋友在2011年10月底抵達紐約，準備參加紐約馬拉松。在我們見面前，他幾乎所有準備都做得很好了。以他50出頭的年紀來看，體態維持得相當好，且他提早10天抵達，以適應時差，水分也充足攝取。一切似乎都準備好可以比賽了，只差他情緒非常地慌張。很顯然地，他在賽前有一兩週的訓練沒有做完，而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣，試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練，反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。
馬拉松賽前4天，他來找我，說小腿會痛。但那時已經來不及了。他的脛骨出現壓力性骨折，而這通常要3～6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。
每年10月，我都會看到非常多慌張的跑者，就像我這位歐洲朋友一樣，過度使用身體而出現了各式各樣的傷害。我把這稱為「10月驚喜」，因為他們總是在10月底紐約馬拉松賽快開始前，出現在我診間門口。而他們沒有一個是25歲的年輕人！現在的馬拉松跑者平均年齡愈來愈大（男性平均39.8歲，女性36.2歲），而隨著年紀愈大，身體需要的復原時間就愈長。不能像20歲時一樣，每天都去跑步或打籃球。跑步會撕裂肌肉，而肌肉需要時間修復與重建。
問題也不都只是骨頭、肌肉或肌腱受傷而已。我的一位病人，44歲的丹，在馬拉松賽前一個月左右注意到有些不對勁。那時紐約的天氣有點轉涼，他發現自己的呼吸變得較淺又快，和以前完全不一樣。他練跑時開始感到痛苦，甚至連較短的8公里也是，而且出現一些典型的過度訓練症狀，包括疲累、腿痠、肌肉疼痛。但因為他太投入練習，且馬拉松賽就快到了，他覺得應該要撐下去。他沒打算要放棄。在他最後一次長跑時，決定要用馬拉松賽的目標速度（每公里約5分38秒多）跑32公里。他想，如果可以維持目標速度跑32公里，會讓他有自信能在比賽當天突破4小時的成績。他最後的確做到以平均5：42跑完32公里，已經超過半馬的距離了，只打了幾個嗝，但是以這麼累人的速度跑這麼久，這種壓力已經超過他的身體所能負荷了。
2012紐約馬拉松賽一星期前，丹來找我，說他右側胸腔會痛。他不管向左右側躺或平躺都無法入睡，而且深呼吸就會痛；感覺好像是肋骨斷了。結果他得了肋膜炎，一種病毒感染造成的肺部內膜發炎症狀。就算比賽沒有因颶風珊迪的災後影響而取消，他也會因為病況而無法參加。
這個例子中，病毒感染很可能是過度訓練而引起的。丹如果一發現不對勁就休息或立刻去看醫生，或許情況就會比較好。至少，他應該在最後一次長跑時減輕強度，用正常（輕鬆容易的）速度練跑就好。但就像其他許多跑者一樣，他害怕自己比賽當天準備不足，所以覺得必須再加練一次長跑。但卻因小失大，最後也付出了代價。
講到傾聽身體的訊息，跑者的表現最差，而不幸的是，這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。此外，在訓練的最後階段，跑者總認為自己要練習多一點，而不是少一點。以上兩個例子清楚呈現出，當你忽視過度訓練時的警訊，也不給身體足夠時間復原，會有怎樣的後果。
「預防受傷新原則」的第一條就是，休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持，但如果必須犧牲一次長跑，以使身體完全做好準備上場比賽，那你最好省略那次練跑。
以下是其他應注意的預防受傷原則：
慢慢增加里程數
基本原則是，里程數的增加，不要超過上一週或10天週期的百分之10，就像我們的馬拉松訓練計畫一樣。這表示如果你第一週期跑40公里，下一週期大概45公里就好。我們的訓練表用意是要讓你多跑一些，但要以漸進方式進行。如果你遵守這個方式，也沒有讓里程數增加得太快，那就很有機會健健康